Para perder peso nun mes sen prexudicar a túa saúde, debes traballar duro contigo mesmo. O programa de 30 días non só inclúe evitar alimentos non saudables, senón tamén facer unha transición completa á dieta.
Ademais, a actividade física é esencial neste caso. Isto aplícase non só a camiñar ou andar en bicicleta, nadar na piscina, senón tamén a unha serie de exercicios especiais que se poden facer na casa. Para soportar unha dieta e unha gran actividade física para conseguir harmonía, recoméndase unha preparación psicolóxica adicional.
Formas de adelgazar
Ao elixir un método para adelgazar, é necesario ter en conta a idade, a situación económica, a ocupación, o estado xeral do corpo e outros factores.
Económico
Non se requiren subscricións a ximnasios e ximnasios. Os adestramentos fanse na casa.
A dieta debe ser de produtos baratos pero saudables: ovos, verduras, muesli, requeixo, peixe, polo.
Non se precisa nutrición deportiva.
A desvantaxe do método é que non funciona para perder peso rapidamente; só leva ata 6 kg ao mes, pero ao mesmo tempo queima graxas sen ningún impacto significativo no corpo.
Adestramento
O programa está centrado no exercicio físico intenso. Os adestramentos que utilizan equipos especiais normalmente fanse no ximnasio.
A graxa elimínase de xeito rápido e eficiente; pode perder ata 10 kg o primeiro mes. Non obstante, cómpre ter en conta a probabilidade de lesións.
Casual
O método implica a cantidade mínima de exercicio que se fai na casa, así como a redución da cantidade de comida lixo que se consume.
Codificación
Unha persoa está nun estado de transo e imprímense actitudes especiais que contribúen á perda de peso.
O procedemento funcionará para a maioría da xente, pero hai posibilidades de que se produza depresión. A principal desvantaxe é a falta dun enfoque individual e o custo elevado.
Adelgazar para homes e mulleres
Ao perder peso, teña en conta que os organismos masculinos e femininos son diferentes. No sexo forte, a graxa deposítase máis na parte superior do abdome e na metade da humanidade, non na zona inferior. Isto débese aos niveis hormonais. A barriga de cervexa masculina é moito máis fácil de lanzar que botar os quilos nas cadeiras e nos lados.
Ao perder peso, teña en conta que os homes necesitan máis calorías porque teñen máis músculos, o que significa que cada exercicio produce un maior gasto enerxético. Por este motivo, son necesarios polo menos 1500 kcal para os homes e polo menos 1200 kcal para as mulleres. Se hai formación, a norma é de 1700 e 2000 kcal.
Os estándares para a perda segura de peso tamén varían. Para as mulleres é de 0, 2 a 0, 5 kg á semana (2 kg ao mes) e para os homes de 0, 2 a 1 kg á semana (ata 4 kg ao mes). Noutras palabras, os homes poden perder peso dúas veces máis rápido.
Exercicios
Para conseguir unha figura delgada, é necesaria actividade física. Algúns dos exercicios esenciais para eliminar o exceso de graxa do corpo inclúen os seguintes exercicios.
Agachados sen pesas
Execución:
- Tome unha posición inicial: dobrar lixeiramente os xeonllos, cruzar os brazos por diante do peito ou detrás da cabeza.
- Baixar lentamente e dobrar os xeonllos coma se estivese sentado nunha cadeira.
- Cando o ángulo é 900, volva á posición inicial.
prancha
Para facer o seguinte:
- Sitúate no chan para que te apoies nos pés e nos cóbados.
- Alarga a parte superior do corpo.
- Mantéñase nesta posición o maior tempo posible.
Barra lateral
Requírese o seguinte para unha correcta execución:
- Acuéstese no seu lado esquerdo.
- Endereza as pernas. Deixe a perna esquerda detrás da dereita.
- Coloque o antebrazo esquerdo directamente debaixo do ombreiro. O brazo esquerdo está dobrado no cóbado: é necesario apoiarse nel e poñer peso en todos os músculos do corpo.
- Nesta posición, tire da perna esquerda ao peito, mantela premida durante uns segundos e volva á posición inicial.
Fai o mesmo no outro lado.
Pasos sen carga sen carga
Para executalo, faga o seguinte:
- Érguete recto cos pés ao ancho dos ombreiros.
- Manteña as mans nas cadeiras.
- Saltar cara adiante co xeonllo da perna traseira case chegando ao chan. O xeonllo da perna dianteira non debe ser máis ancho que o dedo do pé. Manteña as costas rectas e a perna dobrada nun ángulo uniforme de 90 graos sen que saia demasiado nin moi preto.
- Endereite-se, tire da perna traseira cara á perna dianteira e pé na posición inicial.
Fai o mesmo co outro pé diante.
Ponte das nádegas (elevación pélvica)
Para facer o seguinte:
- Acuéstate de costas.
- Pon as mans nos lados do corpo.
- Dobre as pernas aos xeonllos e coloque os pés no chan, colocándoos ao ancho dos ombreiros.
- Levante a pelvis e descanse cos talóns no chan. Teña coidado de non espremer os músculos glúteos.
- Levante a pelvis tanto como sexa posible e manteña nesta posición durante uns segundos e logo déixea suavemente.
Volve cara atrás
Para facer o seguinte:
- Póñase de xeonllos e dobre a parte inferior das costas.
- Estende os brazos diante de ti.
- Dobre o xeonllo para que a perna forme un ángulo de 900 °.
- Levante a perna dereita e o xeonllo coas costas.
- Tensa os músculos glúteos.
- Volve sen problemas á posición inicial.
- Repite coa outra pata.
Elevación clásica da fuselaxe
Para facer o seguinte:
- Acuéstese de costas e presione a parte baixa das costas ao chan.
- Dobre lixeiramente as pernas nos xeonllos.
- Manteña as mans no peito ou detrás da cabeza. Os cóbados deben separarse.
- Dobre o tronco, endereite o queixo e logo levante os ombros. Neste punto os músculos abdominais están estresados o máximo posible.
- Arrinca a parte superior do corpo do chan, pero iso non é necesario; só a cabeza e os ombreiros son suficientes. Despois do punto máximo de tensión, cómpre volver á posición inicial.
rotacións
Obrigatorio:
- Acuéstese no chan e dobre os xeonllos.
- Manteña os pés no chan.
- Cruza os brazos sobre o peito ou suxeitaos detrás da cabeza.
- Levante un pouco e xire o corpo; Neste punto, os ombros esténdense á pelvis.
- Volve sen problemas á posición inicial.
Arranque
Obrigatorio:
- Acuéstate de costas e estira os brazos.
- Manteña as pernas xuntas e apértaas.
- Levántaos 30 cm.
- Levante a parte superior do corpo á mesma altura. Como resultado, o corpo só debe descansar nas nádegas.
- Despois de 8 segundos, baixa os membros e relaxa. De volta á posición inicial.
Aducción de cadeira
Para facer o seguinte:
- Deite de lado e inclínate contra o cóbado. Mantendo a perna máis preto do chan estendida, dobre a outra no xeonllo e déixaa cara atrás.
- Manteña esta posición durante 3 segundos e relaxarse.
- Despois das repeticións, faga o mesmo no outro lado.
Flexións nunha perna
Obrigatorio:
- Sente no chan como no exercicio da prancha, pero non debería estar apoiado nos cóbados, senón nas palmas das mans. As mans son rectas.
- Coloque un pé na punta cun foco no chan e o outro na parte superior.
- Baixa o corpo e dobra os cóbados. As costas e as pernas deben manterse rectas. Suba. Os enfoques deberían facerse con apoio na outra perna.
escalador
A posición inicial é a mesma que para as flexións:
- Dobre a perna dereita e tire do seu peito.
- Pon o dedo do pé no chan e continúa movéndose ata que regreses á posición inicial.
- Fai o mesmo coa outra pata.
bolboreta
Obrigatorio:
- Sente no chan e estenda as pernas cara ao lado, dobre cara aos xeonllos.
- Conecta os pés e fíxaos coas mans.
- Tenta gradualmente meter os dous xeonllos no chan. Podes axudar coas mans. A parte traseira debe estar sempre plana.
Montar a cabalo
Obrigatorio:
- Senta nunha alfombra e xunta os pés.
- Tira os xeonllos cara ao peito e xunta o corpo nunha pelota.
- Incline a cabeza o máis preto posible dos xeonllos.
- Agarre firmemente as canelas coas mans, arrincen os pés do chan e tente mantelos equilibrados só apoiando as nádegas.
- Rola suavemente sobre as costas.
Perda mensual de peso de Michael Jillian
Michaels Gillian, un gurú americano do fitness, ofrece bos exercicios. A técnica principal é o adestramento rápido por intervalos que se fai na casa. O adestrador xa creou cursos en forma de cursos de vídeo tanto para a perda de peso sistémica como para partes individuais do corpo para que non teñas que combinar ti mesmo exercicios diferentes.
O programa do teu autor "Slim figure in 30 days" inclúe unidades de adestramento de 25 minutos. Ten 5 minutos para quentar, o resto do tempo para exercicios de forza, exercicios de cardio e bombear a prensa.
Conceptos básicos da nutrición
Para ver os resultados da perda de peso despois dun mes, non só tes que facer exercicio regularmente, senón tamén comer ben.
Os expertos recomendan o seguinte:
- Supervisa a túa dieta.Debe fraccionarse, é dicir, recoméndase comer en pequenas porcións, pero a miúdo - 5-6 veces ao día. Destes, 3 considéranse pratos principais e o resto son merendas.
- Coma máis verduras e froitas frescas.Os pratos deben cocerse ao vapor, pódese cocer e cociñar no forno. Os alimentos fritos deben tirarse completamente.
- Supervisa o teu réxime de consumo.Debe consumirse polo menos 1, 5 litros de fluído ao día. cando fai calor, a taxa aumenta aproximadamente medio litro.
- Organiza un día de xaxún cada 1-2 semanas.Neste momento, use só auga (normal e mineral), unha decocção de rosa salvaxe, menta, melisa e camomila. Ademais, permítese kefir baixo contido de graxa, ata 1 litro.
Cómpre ter en conta que non se permite comer a todos os produtos. Excluír do menú:
- peixe oleoso;
- carne graxa, manteca de porco, carne afumada, salchichas, vísceras;
- crema de leite e crema de leite, queixo, requeixo;
- margarina, maionesa, varias salsas graxas;
- conservas;
- cacahuetes, anacardos, sementes de xirasol;
- manteiga;
- chocolate;
- Azucre, conservas, marmeladas, bolos e demais repostería, galletas, doces;
- xeado;
- bebidas carbonatadas doces;
- alcohol.
Recoméndase incluír verduras, herbas, froitas, bagas e cereais na dieta. Permítense carnes e peixes magros, así como produtos lácteos. O aceite vexetal é posible, pero non máis de 1 colher de sopa. l. durante o día.
Dieta de trigo sarraceno
O principal produto desta dieta é a mingau de trigo sarraceno, pero non se debe cociñar do xeito habitual, senón ao vapor. Isto require:
- Toma un vaso de muesli para 2, 5 vasos de auga quente.
- Insista toda a noite e só almorza pola mañá.
Tamén se recomenda beber 1 litro de kéfir ao día. Se unha dieta tan estrita non é axeitada, entón pódese engadir verduras frescas e froitas, verduras.
Dieta
Ademais, para adelgazar, os nutricionistas recomendan comer alimentos típicos de onde vive unha persoa. Como resultado, a esencia da dieta é que necesitas comer pratos tradicionais de cociña nacional.
Ao mesmo tempo, debes limitar o uso de sal, azucre e doces, graxas animais, especias, encurtidos e carne afumada. As comidas deben ser catro veces ao día. Está prohibido beber alcol.
Dieta de 5 partes
Segundo este sistema, debes beber unha cunca de café negro pola mañá e tomar complexos vitamínicos. Para xantar e cear, pódense comer 5 pezas dun produto (incluíndo comida rápida e barras de chocolate), pero o tamaño non debe ser superior a un bocado. Unha porción ten este aspecto: 5 anacos de hamburguesas, o mesmo número de anacos de mazá e cenoria.
Asegúrese de ter comidas proteínas todos os días. Un pequeno anaco de queixo é unha boa merenda.